«Для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем сжигается. Как же правильно определить свою норму?» Если бы дело было только в арифметике, многие бы уже нашли рецепты идеальной фигуры. Однако врач-диетолог Алина Тимофеева объясняет: суть обстоит гораздо сложнее. Каждый раз, когда пациентка демонстрирует приложение с подсчетом калорий, она задает два главных вопроса:
- «Смогли ли вы удержать вес?»
- «Как вы себя чувствовали во время соблюдения диеты?»
Как правило, ответом становится вздох: «Сначала получается, потом срываюсь». В этом и заключается интересная правда: «уменьшение калорийности» — это лишь часть головоломки. Чтобы собрать полную картину, нужно понять, почему настрой «меньше есть» зачастую приводит к возврату веса и усталости, а не к здоровению. Парадокс состоит в том, что иногда, чтобы снизить вес, нужно... есть больше, но с умом.
Почему подсчет калорий не спасает
1. Жизнь — не лаборатория
Каждый день носит свои особенности: в понедельник вы можете провести весь день на диване, а во вторник активно гулять. Такой разнообразный ритм делает жесткие нормы калорийности неактуальными.
2. Усталость от контроля
Подсчет калорий может стать обременительным. Многие «срываются» не от слабости, а из-за усталости жизни в постоянном контроле. Это приводит к возвращению прежних привычек.
3. Режим выживания
Слишком низкая калорийность (например, 900-1100 ккал) шлет стрессовые сигналы организму, который начинает экономить ресурсы, замедляя метаболизм. Чем больше усилий вы прикладываете, тем меньший эффект получаете.
Главный ориентир — белок
Почему белок решает исход
Мышцы — ваши основные «машины» для сжигания жира. Если в рационе недостаточно белка, организм начинает «доедать» мышцы, что ведет к замкнутому кругу: меньше мышц — ниже расход — труднее худеть. На практике повышение доли белка в рационе (иногда даже вместе с увеличением калорийности) приводит к снижению веса именно за счет жира.
Как определить свою норму
На потребность влияют множество факторов: возраст, уровень активности и состав тела. Многие женщины сталкиваются с очевидным дефицитом белка — стоит устранить этот недостаток, как улучшается самочувствие и снижается тяга к сладкому.
Как организм реагирует на голодные диеты
Порой, повысив калорийность с 1000 до 1500-2000 ккал, можно добиться устойчивого результата — снижение веса, при котором идет потеря жиру, а мышцы остаются. Основной вопрос: как правильно питаться, чтобы заработать стабильный результат.
И что с «волшебными таблетками»?
Современные препараты могут облегчить процесс похудения: они снижают аппетит и помогают отказаться от лишнего. Однако без правильной системы питания эффекты будут краткосрочными и часто даже вредными. Многие пациенты сталкивались с потерей веса за счет мышечной массы, что приводит к быстрому возврату к прежнему весу.
Как же правильно снижать вес?
Три ключа к успешному результату
- Белок в рационе — основа всего.
- Умеренный дефицит калорий — без голода.
- Физическая активность и управление стрессом — для увеличенного расхода энергии.
Маленькие шаги — большие изменения
Нужно привносить небольшие, но важные изменения: добавить белок к завтраку, устроить короткую прогулку после ужина, следить не только за весом, но и за самочувствием.
