Клетчатка — это не просто ненужный компонент пищи, как может показаться на первый взгляд. Её значение для здоровья человека трудно переоценить. Клетчатка поддерживает нормальное пищеварение, помогает регулировать уровень сахара и холестерина, а также способствует чувству сытости, пишет Дзен-канал "Дарья Левченко / Нутрициолог".
Зачем нужна клетчатка?
- Оптимизация пищеварения. Клетчатка способствует улучшению функционирования кишечника, формируя объемный стул и предотвращая запоры. Она наводит порядок в пищеварительном процессе.
- Подпитка бактерий. В кишечнике обитают миллиарды полезных бактерий, и клетчатка является их основным источником питания. Разнообразие клетчатки в рационе обогащает кишечную микрофлору, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
- Регуляция сахара и холестерина. Растворимая клетчатка замедляет усвоение сахара и помогает контролировать уровень глюкозы в крови, а также снижает содержание «плохого» холестерина.
- Контроль веса. Продукты, богатые клетчаткой, требуют больше времени на переваривание, что обеспечивает ощущение сытости и уменьшает риск переедания.
Какой объем клетчатки необходим?
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения и ведущих нутрициологов:
- Для женщин: рекомендуется 25–30 граммов клетчатки в день.
- Для мужчин: оптимальная норма составляет 30–35 граммов в день.
Чтобы лучше представить себе эти цифры:
- Среднее яблоко содержит около 4 граммов клетчатки.
- Тарелка свежего овощного салата — примерно 6–8 граммов.
- Порция овсянки на воде может обеспечить около 5 граммов клетчатки.
- Горсть орехов — это приблизительно 3 грамма.
Включение клетчатки в каждое блюдо поможет достичь необходимой нормы с легкостью.
Где найти клетчатку?
Основные источники клетчатки включают:
- Разнообразные овощи и зелени,
- Фрукты и ягоды,
- Цельнозерновые продукты (например, овсянка, гречка, бурый рис и цельнозерновой хлеб),
- Бобовые (такие как чечевица, нут и фасоль),
- Орехи и семена.
Если планировать ежедневный рацион с учетом этих продуктов, добиться необходимого уровня клетчатки будет несложно.
Важно помнить, что увеличение потребления клетчатки следует осуществлять постепенно, чтобы избежать неприятных ощущений, таких как вздутие. Не забывайте и о достаточном количестве воды — она поможет клетчатке выполнять свои функции наиболее эффективно.
