Вы годами ели киноа, считая ее королевой суперфудов, а полбу называли «бабушкиной кашей»?
Пора пересмотреть свои взгляды: ученые доказали, что эти две крупы — не соперники, а тайные союзники, и их польза зависит от того, как вы их используете.
Киноа хвалят за белок, а полбу — за клетчатку, но правда в том, что обе они могут как спасти ваш рацион, так и разрушить его.
Давайте разберемся, почему мода на киноа оказалась переоцененной, а полба заслуживает места не только в исторических романах.
Киноа рекламируют как идеальный источник растительного белка — и это правда.
В 100 г сырой крупы содержится около 14 г протеина, включая все незаменимые аминокислоты, что редкость для растений.
Но есть нюанс: чтобы получить эту пользу, нужно съесть порцию в 200–300 г готовой каши, что равно 600–700 ккал.
Для худеющих это слишком много, ведь такая порция займет половину дневного калоража.
Полба, хоть и уступает в белке (12 г на 100 г сухой крупы), содержит больше клетчатки — 10 г против 7 г у киноа.
Это делает ее лучшим выбором для тех, кто хочет дольше оставаться сытым и улучшить пищеварение.
Главный миф о киноа — ее низкий гликемический индекс (ГИ). Да, он составляет около 53, но только если крупа правильно приготовлена: аль денте и без масла.
Большинство людей варят ее до мягкости, добавляют сладкие соусы или сухофрукты, превращая в блюдо с ГИ выше 70.
Полба же сохраняет низкий ГИ (45) даже при переваривании благодаря плотной оболочке зерна.
Это значит, что она стабильнее контролирует уровень сахара в крови, что подтвердило исследование 2019 года в журнале Nutrition.
Еще один удар по репутации киноа — содержание сапонинов.
Эти природные горечи могут раздражать кишечник и вызывать вздутие, если крупа плохо промыта.
Полба лишена этого недостатка, но содержит глютен. Правда, ее глютен отличается от пшеничного: он более хрупкий и реже вызывает целиакию.
Если у вас нет официального диагноза «непереносимость глютена», полба безопаснее обычной пшеницы.
Минеральный состав тоже удивляет. Киноа богата магнием (197 мг на 100 г) и железом (4,6 мг), но эти элементы плохо усваиваются из-за фитиновой кислоты.
Полба содержит меньше магния (136 мг), зато в ней больше цинка (3,3 мг против 2 мг у киноа), который критичен для иммунитета и кожи.
Чтобы повысить усвояемость обеих круп, замачивайте их на ночь в воде с лимонным соком.
Где кроется главная ловушка? В цене. Киноа стоит в 3–5 раз дороже полбы, но не дает пропорциональной пользы.
Если ваш бюджет ограничен, полба выигрывает: она дешевле, универсальнее (подходит для супов, салатов, выпечки) и менее капризна в готовке.
Киноа же стоит выбирать для белковых блюд: например, сочетать с тофу или нутом, где ее аминокислотный профиль раскроется полностью.
Что делать, если вы все еще не можете выбрать? Чередуйте их.
На завтрак приготовьте полбу с овощами — она даст энергию без скачков сахара.
На ужин добавьте киноа в салат с авокадо и креветками — это усилит сытость без тяжести в желудке.
И забудьте о ярлыках «суперфуд»: обе крупы полезны, но не панацея.
Ваше здоровье зависит от разнообразия, а не от модных названий.
Итог: киноа и полба — не конкуренты, а части одной головоломки.
Первая подходит для белкового разнообразия, вторая — для стабильной работы кишечника.
Перестаньте верить маркетингу и начните смешивать их.
Через месяц вы удивитесь, почему раньше спорили о том, что лучше.
В конце концов, ваша диета — не война злаков, а синергия вкуса и пользы.
